西安高级中学疫情下“停课不停学”心理健康指导手册【教师篇】

1.接纳疫情现实，接纳负性情绪：

疫情当前，告诉自己这是面对不正常情境的正常反应，要允许它们的存在，不自责，也不指责和抱怨他人。适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应。可借助一些放松方式及时调整负面情绪，尽快适应现状，回归日常的学习生活。

2.规律生活作息，增强心理免疫：

概括为五个一：

01.制定一个计划。安排好每天要做的事情，设计合理的居家办公计划，有条理地完成教育教学工作，有计划才能不慌乱。特别是要保证规律的饮食和睡眠。坚持健康的生活方式，保护和增强免疫力。

02.钻研一件事情。想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好？那么刚好利用这个时间去做这些事情。听音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动……调动内在资源，增进积极情绪，提升心理弹性。利用兴趣爱好，完成对自我的正向激励。

03.找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题可以丰富一些，不要只聊疫情。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。分享你们的感受，提供力所能及的帮助，做到自助与助人,当人与人连接的关系越亲密，心理状态也会越趋向积极健康。

04.进行一项锻炼。心情烦躁时，做一套八段锦或一项自己喜欢的室内运动。现在有一些很好的运动或健身的APP，可以跟朋友远程约好一起锻炼。

05.思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。完成工作之余，可以有计划地做一些让自己感到愉悦的事情，比如听音乐、看书、与家人或朋友聊天、学习、做家务等。自己掌握生活节奏，充分利用居家的时间每天学一点东西，提高个人能力，追求内心充实。

3.尊重理解沟通 优化相处模式

学校临时通知网课，各位老师是各班的任课老师之外，也是孩子的家长，彼此的伴侣，疫情居家期间，建议家长和孩子在互相尊重、互相理解的基础上，一起讨论制定这段时间的生活和学习计划。

其次，身为家长的各位，情绪的稳定性是非常重要的，尽量不要太焦虑，不要太着急，保持情绪稳定。对于受疫情影响比较大的孩子来说，父母情绪的稳定性非常重要，对孩子的心理状态影响很大。对青春期以及刚成年的孩子，应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量，少管制。

伴侣之间可以借此次相处的机会，沟通规划更好的未来，为自己创造一些希望，借此增强心理弹性。

4.接纳局限，做出改变

调整为线上网课后，必然没有线下课有更多的反馈和互动，这个时候就要求各位老师做好充分的准备，接纳当前的局限，做出一定的改变。

01.了解学生，优化内容。多听听学生线上需求和困惑，及时调整教学内容，有针对性地进行教学。

02.建立契约，增强互动。师生共同制定课堂公约，维持课堂纪律。学生尽量开启摄像头，以便关注学生的上课状态。课堂多提问和鼓励，增加互动性。

1.练习呼吸放松法

可以用作极度焦虑时候自我缓解使用，也可以用作生活中的自我调节，每次练习时候可以做3-5分钟。为了好记忆可以称呼为315呼吸法。

请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1-2-3-4-5。

吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长。

注意事项：如果在这个过程中我们更多感受到的是胸部的变化，我们可以试着闭上眼睛，将我们的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏。

我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行，没关系，多试几次就好。

2.肌肉放松法

手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

注意事项：阅读上述步骤，熟悉需要紧张的肌肉群。上述步骤并非一定要按照顺序进行。当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后，即可进行放松练习。

我们既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后，同时对全身的肌肉进行紧张和放松练习。

3.练习情绪监控技术

情绪监控技术即记录每天心情变化，连续记录3个月，形成情绪记录曲线，会发现这个是曲折波动的，也就是说情绪一定有，而且有波动。这样会清楚看到情绪波动是正常现象，如同心电图，知道这一点，就会更好进行情绪管理。

具体方法如下：每天分三个时间段对自己的情绪进行打分：起床—12：00，12：00—18：00，18：00—睡觉，然后把每天的分数制作成情绪曲线。

也就是说，中午12点时，对起床到12点这段时间里的情绪进行打分，下午6点时对12点以后的这段时间里的情绪进行打分，晚上睡觉前或第二天起床时，对下午6点以后情绪进行打分。

情绪最低落是1分，情绪最高涨是10分，分值等级自己划分。

如果在某个时间段时有情绪波动，就取平均分。大家在隔离期间或者平时都可以做这个，作为自我情绪管理的工具，也是坚持自我意志力练习的活动，看似每天记录3个数据，但是连续坚持3个月，你会发现并不容易，可正是因为不容易坚持，一旦做到就有了积极体验。

4.写隔离期日记

每天进行日记记录很有必要，及时留下一点感受想法记录，哪怕只是简简单单的一句关于心情的记录，也会成为历史，也会留下痕迹。历史与过去不同，过去就是随风而逝不留下记录，而历史是要记录留下文字图像东西的，这些东西过了五年十年再回顾，你会发现一个完全不同的自己，当然，我们是指心情上，那时候的你回首这段时光，会发现感恩感激感谢的心情居多，但是如果不留下你的记录，就只能凭借不靠谱的大脑记忆，偶尔惊鸿一瞥而已。

这些只是一般性的情绪处理方式，如果您觉察情绪问题特别严重，自己无法缓解处理的话，建议您及时联系专业人士寻求专业帮助。

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