疫情下“停课不停学”——西安高级中学居家心理调适指南

疫情下“停课不停学”

居家心理调适指南

【学生篇】

亲爱的同学们，疫情反复打乱了我们原本的学习生活节奏，也让我们再一次相聚在电脑屏幕前。面对这样的变化，你也许会焦虑紧张也有可能摆出whatever的状态，只是早上爬起来按时做核酸，按时上网课，按时吃饭睡觉，但上课老师讲了什么？今天学了什么内容？今天的重点是什么？却有很大的概率一问三不知，跟平时在学校上课的状态完全没得比。屏幕前上网课的你是不是下图中的“网课众生相”呢？一起来看看吧！

为了帮助同学们更好的应对当前的这些状态，学校心理健康中心的老师为大家准备了一份心理疏导指南，希望能帮到大家！

01、学会心理调适 

坦然面对情绪变化。在疫情压力下，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现，越是压抑和否认，就越是容易被情绪支配。面对负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，接纳因为不确定带来的各种情绪体验，才能更好地调节。

合理宣泄情绪。合理宣泄情绪对身心健康有益，宣泄情绪的方法有：倾诉（相互鼓励，寻求安慰）、运动（提高免疫力，保持好心情）、哭泣（缓解压力）、涂鸦（平复情绪）、收拾房间（短暂抽离，放空身心）等。

自我关怀。每天写下三件当天发生的，让你平静或快乐的事（非常小的事情也可以）。你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置，当你感到沮丧时，可以看看它们。

沟通交流。与朋友同学们保持一定的联系，人是社会群体中的一员，长时间的脱离社会关系，会令你感到烦躁或抑郁，与同学朋友保持一定的联系，互相倾诉一些日常的小事，或者与爸爸妈妈之间聊天都有利于你维持自己的社会关系，更好的缓解内心的压力。

02、学 会 放 松 

1.想象放松法。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，如大海边、森林、乡间小路等自然景观。渐进式地按顺序感受身体的放松，从头、颈、身、上肢到下肢、臀部，每个部位先紧张后放松，过程中保持心情愉悦。

2.呼吸放松（腹式呼吸）。

（1）一只手放在胸部，另一只手放在腹部；

（2）通过鼻子深深地吸气，让你的胃部鼓起来，用肚子去顶你放在腹部的手，这意味着你用全肺呼吸，尽量使上胸部活动最少；

（3）缓慢、均匀地呼气，用手慢慢的按压肚子，让空气缓缓地排出去，呼气的时间比吸气的时间稍慢一些；

（4）重复几次，保持一定的节奏。

3.躯体肌肉放松法。

（1）选择仰面躺在床上。

（2）握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

（3）抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

（4）双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

4.放松眼睛合理规划学习及放松的时间，利用下课间隙，放松眼睛。

（1）可以闭上眼睛按照上下左右的顺序或者东南西北的顺序依次转动眼睛，放松眼部肌肉

（2）短时间内快速眨眼，帮助缓解眼睛的干涩；

（3）晚上睡觉前可采用热毛巾湿敷或者佩戴蒸汽眼罩，缓解眼睛的疲劳感，促进睡眠。

5.规律作息，保证睡眠

规律的作息及饮食习惯能提高我们的免疫力，并为我们提供每日所需能量。良好的睡眠更是我们迎接第二天各项学习任务挑战的必要保障。

03、合理规划  自主学习 

当学习环境从学校回到家庭，学习方式从师生的人际互动更多地转换为与电子产品（电脑、手机、ipad等）的人机交互，这对同学们的时间规划和自我管理能力的要求更高。

这个时候我们可以按照一下几步，增强自己的学习动机，提高自己的学习效率

（1）收拾干净自己的书桌，为自己创立一个合适并且舒适的学习环境，清理掉一切会影响自己学习的东西（例如：零食，镜子，摆在桌子上的小玩偶等）；

（2）设立一个目标，计算出自己当前与目标之间的距离，根据两者之间的差距，制作一套居家学习时间表；

（3）搭配公主学习法，提高自己的学习的积极性，帮助提高学习效率；

（4）及时反思并总结，完成一天的学习后，认真回忆今天学习过的重点及难点，完成总结。这时候可以与小伙伴建立线上自习室或学习打卡群，共同讨论总结，查漏补缺也可完成各科思维导图，帮助梳理各科知识点。最后预习新课，做到上课前心里有底。

最后，希望以上的一些方法能很好地帮助到各位同学，让我们一起不断地学习新技能，尝试新方法，积极调试自己的状态，更好的应对不确定，拥抱不确定，成为一个积极向上有强大自律的“网课课代表”吧！

如果在学习生活中遇到一些超乎想象的困难，一定要第一时间告诉父母或者老师，也可以寻求心理老师的帮助。